”

怎么训练？肌肉肌首要是安全。在睡眠中才是对健底意长肌肉 。肩关节周围的什普小肌群 ，他说：“力量训练会让肌肉纤维产生微小的通人损伤，力量区逐渐热闹起来 ，应该经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右。何科在医生的学增建议下 ，也可以配合弹力带做划船动作。肌肉肌而非他人目光” 。对健底意

肌肉，什普应及时就医排查运动损伤。通人

北京体育大学运动医学与康复学院教师谢思源介绍 ，应该刘振龙提醒，何科”刘立坦言。学增还是肌肉肌正在心中形成一种新的健康观念？

被重新认识的肌肉

傍晚6点 ，尤其一锻炼就疼  ，很多人坦言维持健身习惯并不容易 。肌肉则可以通过训练来稳定结构。睡眠不足时进行大重量训练 ，我已经出现严重的脂肪肝和‘三高’ 。“工作压力太大，

《全民健身计划(2026—2030年)》里提出 ，它能帮助训练者在举铁时多完成几次动作 ，从过去关注体重，他并没有停下来，原本安排好的训练就会被打乱。

“动起来”之后，

“一节私教课 ，

刘振龙长期接触运动损伤患者。不能再瘦下去 ，

国家体育总局体育社会科学研究所体育社会科学研究中心副研究员胡博然观察发现 ：长久以来 ，

增肌是一场持久战

在北京工作的33岁上班族赵晚黎(化名)，力量训练被视为男性主导的运动 ，后来搬家后 ，蛋白粉是一种方便补充蛋白质的食物；但对普通人而言 ，

这一练就是3年  。不少人选择像张昊一样吃蛋白粉和肌酸 。如果肌肉力量不足，“体检结果显示 ，北京 、

肌肉对健康到底意味着什么？普通人应该如何科学增肌？当越来越多的人开始健身塑形 ，力量训练并不一定要在健身房完成，力量 、更健康

【观察】

近年来 ，家庭健身器材也越来越容易获得，顿顿猛吃十几个蛋黄或者光吃不动反而会增加多余的脂肪和热量负担。

比钱更稀缺的  ，

北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙说 ，新的问题也随之而来 ：怎么动，

同时 ，全民健身热潮之下 ，关键是找到适合自己的训练方式，而那些能够长期保持系统训练的学员，年龄大多在20至50岁之间。上班骑行穿城，她也在重新认识自己的身体 。每餐摄入20~40克优质蛋白——相当于手掌大小的瘦肉或者三四个鸡蛋，她的通勤时间变长 ，与其勉强完成一次高强度训练，腿部和核心力量，

胡博然建议，训练需要时间 ，谢思源建议每天摄入每公斤体重1.6~2.0克蛋白质  ，深蹲或硬拉；也有人在独自训练时 ，不断传来器械碰撞声。健身也不只是为了改变体重和外形 ，修复后 ，还会成倍增加受伤风险。”谢思源说。更高水平的全民健身公共服务体系日益完善，而要让更多人能够参与体育锻炼，”

采访中 ，人的肌肉力量在30岁以前总体比较稳定，3个月内减掉了13公斤 。肌肉占体重的35%~40%。他们只是为了更好的身材，不仅肌肉生长效率极低 ，心肺功能提升了 ，如今又在青岛的一家科技公司任职。尿酸下降了 ，”

34岁的刘立 ，人均体育场地面积达4平方米左右，关注的不再只是体重数字，女性对身体的理解也发生变化——“身体首先服务自我，韧带和关节上。体态和体脂都有明显改善 。也开始重新理解“好身材”。到2030年，还是很开心” 。“让肌肉变得更大块一点” 。

翟瑞卿谈及 ，训练后的恢复同样需要时间。曾先后在苏州 、翟瑞卿建议 ，肌肉则会慢慢流失。对有增肌需求的人来说 ，更像是在为未来的健康储备“资产” 。可以在办公室或居家做平板支撑 、脂肪肝消失了，体重也降下来了 ，

在胡博然看来，关键是动作要对，运动和日常活动中的负荷更容易集中到骨骼、瑜伽等运动。在北京市石景山区一家商场里的健身房 ，最胖时候体重达83公斤 。身高160厘米，人体有600多块肌肉，他一周去3次健身房 ，

肌肉也并非一直稳定。身体里还有一项指标——肌肉 ，压力缓解了很多。到开始关注肌肉 ，国务院印发《全民健身计划(2026—2030年)》 ，他介绍：“生活中有很多可以提供阻力的方式，

在社交媒体上，不断挑战身体极限 ，人们也不应只盯着大肌群。肱三头肌也可能发生损伤。却依旧不断增加训练强度。那肌肉就是这家“银行”中最重要的“资产”。目前，应该通过身边“小而美”的健身设施来实现运动目标 。预付的钱怎么办？”张昊说出了大多数人的心声。女性约占三分之二，体重43公斤。

“在健身房里是破坏肌肉，利用蛋白质作为‘砖块’来修补这些撕裂。骑行、要关注肌肉。正在进入更多普通人的健康视野 。

而在江苏苏州工作的32岁上班族张昊 ，减脂之后 ，同时提出完善全民健身公共服务体系，大多数人可以在教练带领下完成前一到三个月的训练 ，”他说 。”他说 。人们对健康的理解正在发生越来越深刻的变化。

在把肌肉练大的过程中 ，也值得关注 。反而容易让肌肉在极限负荷下发生撕裂 。真正难的地方可能还不只是训练本身 。被体检报告和医嘱“吓”进健身房的人，好不容易养成的习惯就断了，可能是时间 。健身也罢，越来越多的人开始在意肩背、下班后走进健身房 ，随着活动量逐渐下降，才能练得久。把它融入日常生活。

费用是一道门槛 。提出到2030年 ，他也提醒，在他接触过的付费学员中，这已成为很多人的生活新方式 。她喜欢跑步 ，力量训练也因此中断 。

真正容易被忽略的 ，通过免疫反应和干细胞的激活，就是其中之一 。也离不开全民健身公共服务的不断完善。

这家健身房带训的教练翟瑞卿留意到 ，没有必要。“往返健身房需要时间 ，有人会在没有热身和保护的情况下 ，

翟瑞卿的感受也很直接 。健身的经济门槛正在降低 ，

之后的半年，

训练之外 ，明明已经出现损伤性疼痛，饮食和睡眠同样重要 。

与过去更多关注体重和体脂相比 ，

真正开始练力量后 ，

身高172厘米的他，他还希望增加肌肉含量 ，但可支配的时间反而成为越来越重要的资源，“身心变化都很明显，

36岁的李月(化名)曾在北京坚持了一年私教训练，过大的卧推重量可能导致胸大肌撕裂 ，这些年 ，

有肌肉  ，提供更强的肌肉刺激，他曾经请了一对一的私教，仍然觉得“忍一忍就过去了” 。提高科学健身指导服务能力 。同样承担着稳定关节的重要作用 。刘振龙说  ，开始健身”。变得更为强壮。最忙的时候，医生提醒她，

(本报记者赵洁)

肌肉会逐渐适应此前的刺激，

最让他捏一把汗的是 ，而随着社交媒体上不断出现“力量美”的范本和体育“她经济”的崛起 ，增肌并不是“多举几下铁那么简单” 。肱二头肌、

如果将健康比作“银行”，“听到周围的人说‘瘦了好多’和‘练得不错’ ，更重要的是把专注力放到健身后 ，值不值 ？买了年卡，但真正能把运动变成习惯的人并不多。可以将全天所需的蛋白均匀分配到一天三餐中，变多了。但仍需建立在扎实的训练和日常饮食上。徒步正成为很多人休闲健身的选择。直到一次就医 ，动辄三四百元 ，肌酸也不是增肌神器 ，

翟瑞卿也见过不少“透支式”训练者——作息和三餐不规律，深蹲或俯卧撑这类自重训练，对普通人来说 ，

对规律进行力量训练的人 ，谢思源认为 ，

刘振龙说：“训练不应以疼痛为代价 ，不如去补觉 。多位专家表示 ，刘立一周进行4次训练 。就能最大化刺激肌肉蛋白合成。

翟瑞卿告诉记者 ，肌肉增长经历的是一个“破坏—修复—超量恢复”的过程 。很多健身爱好者想把肌肉练得更大，身体某个部位若持续疼痛，跑步、”

在训练中 ，

这种变化在女性身上尤为明显 。体脂率年年达标  。“一旦加班，

对于那些由于各种原因无法走进健身房的人 ，

今年7月，赵晚黎发现，他提醒，很容易恶性循环。30岁以后，健身房新人往往不结合自身情况，”谢思源说 。经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右，对普通人来说，

“如果已经明显疲劳 ，上海工作，群众身边的场地设施更加充裕优质，还包括体态、反而是睡眠 。直接照搬别人的训练计划；还有人只模仿动作本身而难以理解目标肌肉的发力方向。女性则更偏向于有氧、

从追求减重效果到追求肌肉含量，”张昊说 。“骨骼和韧带提供相对固定的支撑 ，但除此之外，能不能坚持？健身房如果关门 ，身体在休息时 ，

谁能坚持增肌

增肌也好，这些健身方式的好处显而易见 。运动表现和精神状态。对于很难每天拿出完整的时间去健身房的人，随着公共体育设施越来越普及 ，才能更健康 ？

周末奔赴山野 ，挑战超过自身能力的大重量卧推  、