睡不够 、国人近一半的睡不收好人因为睡觉这件事感到焦虑 。刷剧 、好睡
第四步 ：管住嘴巴 ，眠白眠注意力散漫 、皮书
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一 ：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，发布份科那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。
第五步：白天运动 ，阳光告诉大脑“天亮了” 。吸满憋气9秒 ，不用非要“睡够8小时” 。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，睡不好 、
第二步 ：管好光线 ，
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。晚饭别太晚 、
冷知识 ：如果你习惯晚上12点睡 ，早上晒太阳 、
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，重复3到4次 ，不要在床上工作、
第三步 ：调好温度，越黑睡得越沉 。心脏病的风险 ，轻度入睡困难 ，身体慢慢松弛下来 。一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，周末偏差不超过1小时。
不用道具 ，数据显示 ，不能长期依赖，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，轻轻拉回来就好。交通事故风险增加62%。每到一个部位就刻意让它下沉。
30岁后 ，脸部，让专业医生帮你纾困。糖尿病 、它还会拉高血压、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，睡得晚 ，
何时就医 ？如果以上方法都没用，酒精会把深度睡眠分解、晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，成年人睡7到9小时就够，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，嘴巴缓缓吐气8秒 。更扎心的是：睡得越少 、还是要调整生活习惯 。鼻子慢吸气7秒，卧室装遮光窗帘，让人更容易焦虑 、
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
抑郁 。走神了也没关系，听点轻音乐 ，
睡不好 ，睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、今晚试试看。把好睡眠找回来 ：
第一步：固定作息 ，后半夜反而容易醒。大腿、吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。等困了再回床上。校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、晚上别硬躺
白天可以快走 、脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，躺床上超过20分钟还睡不着 ，就一定要起来——翻几页书 、认准“蓝帽子”标识。肚子 、
五个方法 ， 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架
，平均入睡时间凌晨0:10
。固定时间起，白天全靠咖啡“续命”
？ 今年世界睡眠日，肥胖比例也有18.4%
。睡得越晚 ，肩膀 、躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克）
，人体自身的褪黑素开始走下坡路 。睡眠还是没有改善 ，睡眠深一点 卧室18到22℃最合适 。卧室凉一点 、站在窗前或室外5分钟 ，第二天要早起
，睡前3小时别进行剧烈运动。手指 、几乎成了现代人的“标配” 。小腿 、浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。躺着就能做 ，床是用来睡觉的 ，